12 Dicas Para Melhorar do Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG)
O Que é Transtorno de Ansiedade Generalizada?
O transtorno de ansiedade generalizada, perturbação de ansiedade generalizada ou desordem de ansiedade generalizada caracteriza-se por um estado de ansiedade excessiva persistente que não depende do contexto e é desproporcional aos fatos que ocorrem na maior parte dos dias por um período de pelo menos 6 meses. O transtorno é diagnosticado segundo os critérios do O Manual de Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais 5.ª edição (DSM-5).
É normal e útil ter ansiedade, mas nesse transtorno a preocupação é tão excessiva que prejudica as diversas áreas da vida (profissional, familiar, social e acadêmica). As pessoas muito ansiosas, constantemente imaginam desastres relacionados a saúde, dinheiro, morte, problemas de família e problemas sociais.
Quais as Causas do Transtorno de Ansiedade Generalizada?
Há uma correlação de 50% entre gêmeos idênticos, 15% entre gêmeos não idênticos e significativa entre filhos de pais ansiosos indicando que fatores genéticos e psicossociais estão entre as causas do transtorno.
Alguns estudos identificaram o alcoolismo como causador de ansiedade generalizada. A abstinência prolongada provou-se eficiente para solucionar esses casos.
Costuma agravar durante eventos estressantes como casamento, divórcio, promoção, lazer , demissão, hospitalização de entes queridos, nascimento de filhos e pré-vestibular.
Os medicamentos mais eficientes procuram regular a produção do organismo de serotonina e/ou noradrenalina, ambos neurotransmissores intimamente relacionados com a ansiedade.
Quais os Sinais e Sintomas do Transtorno de Ansiedade Generalizada?
Pessoas com Transtorno Generalizado de Ansiedade muitas vezes apresentam uma variedade de sintomas físicos, principais sintomas do transtorno são:
- Boca seca;
- Mãos ou pés úmidos;
- Enjoos;
- Diarreia;
- Dificuldade em dialogar;
- Aumento da freqüência urinária;
- Dor de cabeça;
- Suor excessivo;
- Dificuldade de engolir;
- Assustar-se com facilidade e de forma mais intensa;
- Tensão muscular;
- Sintomas depressivos;
- Sono;
- Fadiga;
- Agitação;
- Dores de cabeça;
- Náusea;
- Amortecimentos e formigamentos nas mãos e nos pés;
- Tensão muscular;
- Dores musculares;
- Dificuldade de engolir;
- Falta de ar;
- Dificuldade para respirar;
- Tremores;
- Irritabilidade sem causa;
- Dificuldade de conclusão de tarefas;
- Preguiça;
- Sono excessivo;
- Transpiração (sudação excessiva);
- Insônia;
- Ondas de calor;
- Coceiras;
- Vermelhidão da pele;
- Dificuldade em se relacionar com outras pessoas ou isolamento social;
- Dificuldade de concentração;
- Desorientação e perda da memória, dificultando assim a vida social e operacional do paciente em alguns casos.
Para que seja classificado como Transtorno Generalizado de Ansiedade esses sintomas devem ser contínuos e persistentes por pelo menos 6 a 8 meses e associado com outros 3 sintomas ansiosos.
Como é Diagnosticado o Transtorno de Ansiedade Generalizada?
Além da ansiedade na maior parte dos dias, por 6 meses, prejudicando múltiplas atividades, o DSM-5 exige 3 ou mais dentre os seguintes sintomas para o diagnóstico em adultos ou apenas mais de um no caso de crianças:
- Inquietação ou sensação de estar com os nervos à flor da pele;
- Incapacidade de relaxar;
- Fatigabilidade (cansar rápido);
- Dificuldade em concentrar-se;
- Sensações de “dar um branco” (esquecer tudo e não saber o que fazer);
- Constante sensação de estar em seu limite;
- Irritabilidade;
- Tensão muscular;
- Perturbação do sono (dificuldades em conciliar ou manter o sono, ou sono insatisfatório e inquieto).
Queixas comuns estão relacionadas com o medo de eventos desastrosos ocorram com entes queridos, com responsabilidades ocupacionais, preocupação com a saúde e por antecipação de eventos desprazerosos como consultas médicas e consertar o carro.
Para ser diagnosticado, a perturbação não pode ser devido aos efeitos fisiológicos diretos de uma substância (abuso de drogas, medicamento) ou de uma condição médica geral (como hipertiroidismo).
Diagnósticos Diferenciais
Não deve ser confundido com transtorno do pânico em que a ansiedade é por acreditar estar correndo risco de vida como um ataque cardíaco ou sufocamento.
Nem deve ser confundido com o transtorno de estresse pós-traumático, causado por um evento traumático que é revivido em presença de algum estímulo que o faça recordar do evento traumático. Também não se trata de uma agorafobia, o medo de situações que possam causar sensação de aprisionamento, impotência ou constrangimento.
Deve-se suspeitar do abuso de substâncias excitatórias (como cafeína, anfetamina ou cocaína) e de síndrome de abstinência de uma substância depressora (como tabaco, álcool ou opioides).
Também deve-se descartar esquizofrenia com sintomas paranoides, delírio paranoide, causar hormonais de ansiedade como hipertiroidismo, hipercortisolismo ou uma síndrome adrenérgica e causas neurológicas como uma tumor cerebral, encefalite, neurosífilis ou epilepsia.
Caso ocorra simultaneamente com depressão maior passa a ser considerado um transtorno misto ansioso e depressivo. Caso só ocorra associado a eventos sociais, então classifica-se diferencialmente como fobia social.
Se estiver associado a pensamentos recorrentes e hábitos reconhecidos como inúteis, mas que o indivíduo não consegue resistir em executá-los repetidamente (como lavar as mãos, trancar portas ou acender e apagar luzes) então classifica-se como TOC.
Pode estar associado a um transtorno de personalidade paranoide, transtorno de personalidade dependente, transtorno de personalidade esquizoide, transtorno de personalidade obsessivo-compulsiva ou a um transtorno de personalidade limítrofe (transtornos do eixo 2).
Como é Feito o Tratamento do Transtorno de Ansiedade Generalizada?
O tratamento pode ser diferente de pessoa para pessoa de modo a adaptar-se à sua situação e à extensão dos seus sintomas. A comunicação verbal e não verbal do paciente com o terapeuta é muito importante para definir as possíveis opções de tratamento. Deve haver um acompanhamento regular.
Terapia Sem Medicamentos Para Ansiedade Generalizada
Dependendo da situação particular do doente, para o tratamento da ansiedade generalizada podem ser usados métodos como por exemplo:
- Psicoterapia;
- Fototerapia particularmente em países com baixa exposição solar);
- Eletroconvulsivoterapia (feita com o paciente anestesiado e inconsciente);
- Revisão bibliográfica de 35 estudos indicam que o tratamento mais eficaz e duradouro para transtornos ansiosos é a terapia cognitivo-comportamental, sendo mais eficaz inclusive que tratamentos medicamentosos de primeira linha (como ISRSs). São ainda mais eficazes quando integrados.
Também há referências a resultados com exercício físico e a treinos de relaxamento como aqueles praticados em Ioga.
O forte efeito placebo, nos indivíduos que sofrem de desordem de ansiedade generalizada, pode ser aproveitado como forma de tratamento ao aumentar a segurança e o bem-estar do indivíduo.
Terapia Com Medicamentos Para Ansiedade Generalizada
Os fármacos de primeira linha no tratamento da desordem de ansiedade generalizada, são os antidepressivos (como os ISRS, SNRI ou ISRSN) e as benzodiazepinas. O médico pode optar por outros medicamentos consoante a situação do doente ou a sua experiência. Por exemplo:
- ISRS – fluoxetina, sertralina, paroxetina, escitalopram ou citalopram;
- Inibidor selectivo da recaptação da serotonina e da noradrenalina – venlafaxina;
- Estabilizante de humor – pregabalina ou gabapentina;
- Benzodiazepínicos – alprazolam, clonazepam, lorazepam, diazepam;
- Anti-histamínicos.
Além dessas drogas clássicas no tratamento do transtorno, o psiquiatra pode se valer de outras classes medicamentosas, quando as medicações de primeira eleição não podem ser usadas ou não fizeram efeito ou quando há comorbidades.
Exemplo são os antipsicóticos atípicos como a olanzapina que diminuem os sintomas depressivos e paranoides. Se os ISRS não funcionam pode-se tentar os Antidepressivo tricíclicos, mais antigos, como a imipramina ou a bupropiona que é um antidepressivo com efeitos dopaminérgicos e menos risco de causar disfunção sexual.
Como Podemos Melhorar da Ansiedade Generalizada?
1. Praticar Atividades Físicas
A prática de atividades físicas, estimula a produção de serotonina, neurotransmissor que atua no cérebro regulando o humor, sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal, sensibilidade a dor, movimentos e as funções intelectuais.
A serotonina, é a substância do prazer e do bem-estar. Se você ainda não é adepto de nenhum esporte ou atividade física, permita-se descobrir algo novo. Caminhada, corrida, natação, uma aula de dança, tênis, ou ainda esportes coletivos como o basquete ou futebol, podem ser alternativas para fugir do sedentarismo e reduzir os níveis de ansiedade. Caminhar em locais abertos, mantendo o contato com a natureza, por exemplo, pode ser uma bela oportunidade de relaxar a mente.
2. Comer Alimentos Com Triptofano
Os alimentos ricos em triptofano, são ótimos para melhorar o humor e proporcionar sensação de bem-estar, porque ajudam na formação de serotonina. Ela é uma substância presente no cérebro, que facilita a comunicação entre os neurônios, regulando o humor, a sensação de fome e o sono.
Os principais alimentos ricos em triptofano, são os alimentos ricos em proteína como carne, peixe, ovo ou leite e derivados. Da mesma forma, queijo, amendoim, castanha de caju, frango, ovo, ervilha, peixes, amêndoas, abacate, batata e banana, são alimentos que podem ajudar a aumentar o nível de triptofano e o astral.
3. Aliviar o Estresse Diário
Tente evitar ao máximo situações e momentos de estresse. Algumas terapias alternativas podem ajudar no alívio do estresse. Acupuntura, Acupuntura a Laser, ILIB, por exemplo, são terapias integrativas, que consistem no estímulo de pontos espalhados pelo corpo.
As Terapias Integrativas, ajudam a combater enxaqueca, cólica, fibromialgia, estresse, e auxiliam, até mesmo no emagrecimento. A Aromoterapia, Musicoterapia, Yoga, Watsu, Geoterapia, Quiropraxia, Shiatsu e o Reiki também são alternativas de terapias integrativas, que podem trazer alívio do estresse, bem-estar e melhorar sentimentos como medo, ansiedade e tristeza.
4. Controlar a Respiração
Respirar da forma correta, pode ajudar muito no controle do corpo e da mente. Procure reservar momentos do dia para respirar lentamente apenas pelo nariz. Exercícios de três a sete minutos, já são suficientes para proporcionar maior equilíbrio e acalmar.
Respire lenta e profundamente, observando o movimento do diafragma. Outra dica é deitar na cama, com as luzes apagadas, e colocar as mãos sobre o abdômen. É preciso contar enquanto se respira, para criar um ritmo. Pode-se inspirar contando mentalmente até quatro e expirar no mesmo tempo, sempre pelas narinas.
5. Evitar Pensamentos Negativos
Tente mudar seu discurso interno, aprendendo a prestar atenção aos seus pensamentos, não alimentando pensamentos fantasiosos e incoerentes pelo futuro. Continue atento às frases que começam com “E se”… , “e se”… e corte pela raiz os pensamentos negativos. Sempre que um pensamento negativo se aproximar, tente evitá-lo, pensando em situações agradáveis e coisas que te trazem prazer.
6. Tomar um Chá Calmante
Sabemos que algumas plantas possuem efeitos medicinais. O hábito de tomar um chá, pode proporcionar efeitos benéficos para sua saúde emocional. Experimente tomar chás para ansiedade, como: camomila, lúpulo, valeriana, erva-cidreira, maracujá, lavanda, alecrim e melissa.
7. Ser Organizado
Desorganização atrapalha o funcionamento do cérebro e provoca estresse. Ser organizado facilita o trabalho do cérebro, pois permite que ele tenha previsibilidade para executar tarefas.
A energia adicional consumida em razão da desorganização no seu armário ou no escritório, por exemplo, acumula desgaste cerebral maior, cansa, tende comprometer o bom funcionamento mental e pode provocar outros males. Comece organizando as gavetas, depois os livros, e assim vai organizando também os pensamentos.
8. Passar Bons Momentos Com Quem Amamos
Tenha momentos de qualidade com amigos, familiares e pessoas que você realmente ama. Deixe o celular e as redes sociais de lado e curta cada momento com suas pessoas queridas. Namorar, é um ato que gera prazer e é mediado por vários hormônios. Os principais são serotonina e ocitocina que causam bem-estar na pessoa e, de certa maneira, melhoram a autoestima. Pessoas apaixonadas também se cuidam mais e se preocupam mais com a saúde.
9. Sorrir
Sorrir alivia o estresse. Em casos de estresse e ansiedade até o sorriso mais forçado pode diminuir drasticamente o nível de stress e deixá-lo mais feliz. O riso relaxa o corpo e a mente, fortalece as defesas orgânicas, melhora a circulação e a pressão arterial e libera endorfinas, que promovem uma sensação de bem-estar geral.
10. Ser Adepto do Mindfulness
Mindfulness é uma técnica meditativa, que tem sido cada vez mais estudada e difundida como tratamento coadjuvante no tratamento de diversos transtornos mentais, inclusive o Transtorno de Ansiedade Generalizada. Ao sentir raiva, tristeza, medo, angústia, ansiedade, podemos tentar tomar consciência das sensações físicas que se apresentam ao invés de alimentar pensamentos. Quando acalmamos (relaxamos) nosso corpo, consequentemente acalmamos nossos sentimentos.
11. Descobrir Atividades Que Dão Prazer
Hobbies proporcionam prazer e nos desviam das tensões. São estratégias para driblar o estresse. Ter um hobby deveria ser tão importante quanto dormir e se alimentar. Se você ainda não tem nenhum hobby, permita-se descobrir novas atividades que tragam prazer.
Dançar, cantar, tocar um instrumento musical, costurar, fazer palavras cruzadas e ler podem ser boas alternativas. Aprender uma atividade manual como pintura, marcenaria, artes plásticas, jardinagem ou mesmo aprender a cozinhar podem despertar novas sensações e elevar o humor e autoestima.
12. Autoconhecimento
O autoconhecimento é um grande aliado no combate à ansiedade generalizada. Em momentos de crise, a atitude mais sensata é abandonar o que se sabe para mergulhar na fase do “não sei”. Assim, é possível quebrar padrões mentais que nos limitam para resolver problemas de alta complexidade e, descobrir soluções inovadoras quando estamos vivendo sob intensa pressão.
Nesse sentido, a psicoterapia é um dos recursos mais poderosos para se autoconhecer. Se você ainda não experimentou esse processo, encontre um psicólogo com o qual você se sinta confortável e mergulhe de cabeça!
